概要：网 原创 www.85jc.com 垂直腿动作原创 www.85jc.com·垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： 原创 1、仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； 原创 www.85jc.com 2、收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； 3、两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； 原创 www.85jc.com4、放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 原创 www.85jc.com 躯干滑板原创 www.85jc.com·躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： 1、跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； 2、呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； 网3、收缩腹部，拉回来 伸臂收腹动作 网·这个动作被列在腹部健身的第6位，做法是： 1、躺在垫上，自然向头部后面伸
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垂直腿动作
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·垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： 原创
1、仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； 原创 www.85jc.com
2、收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
3、两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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4、放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 原创 www.85jc.com
躯干滑板
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·躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
1、跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
2、呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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3、收缩腹部，拉回来 伸臂收腹动作
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·这个动作被列在腹部健身的第6位，做法是：
1、躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵； 原创 www.85jc.com
2、收缩腹部，把肩胛骨向上提；
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3、放下，建议重复12-16次。
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Reverse Crunch 收腹提臀动作 原创
·这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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1、仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； 原创 www.85jc.com
2、两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
3、收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
4、放下来，再重复。建议进行12-16次； 原创 www.85jc.com
5、注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。 网
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完全垂直腿动作： 原创
·这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： 网
1、仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
2、两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； 原创
3、同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； 原创 www.85jc.com
4、放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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踩单车动作
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·踩单车动作是针对腹直肌（即“六块腹肌”）和斜肌（即腰部）最好的健身动作。正确的动作做法是：
1．仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； 网
2．两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； 网
3．伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
4．恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
5．左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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将军椅动作
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将军椅（Captain’s Chair）是一种健身器械，而这是练习腹肌第二有效的健身动作，这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是：
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